해마다 유행하는 패션이 바뀌듯 운동 트렌드도 매년 변화를 거듭하고 있다. 2024년 올해 운동 트렌드는 ‘애플힙’이다. 애플힙에 대한 관심은 미적인 측면에 국한된 것이 아니다. 최근 건강상 엉덩이 근육의 중요성이 강조되면서 이에 대한 인식이 이 트렌드를 이끈 것으로 보인다. 엉덩이 근육을 강화하기 위한 애플힙 운동법에 대해 알아봤다.
납작한 엉덩이가 사망률 높인다엉덩이 근육은 상반신과 하반신을 연결하며, 좌우 균형을 잡는 데 중요한 역할을 한다. 엉덩이 근육이 약해지면 자세가 구부정해지고 몸의 균형이 무너지면서 쉽게 넘어지는데, 노년층의 낙상사고는 사망률과 밀접한 관련이 있어 주의가 필요하다. 실제로 근육이 없는 노인은 근육이 많은 노인보다 사망률이 세 배 높다는 연구가 있다. 엉덩이 근육은 우리 몸을 구성하는 가장 큰 근육 중 하나이므로 엉덩이 근육을 키워야 사망률을 낮출 수 있다.엉덩이 근육은 크게 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 나뉜다. 둔근 중 가장 작은 소둔근은 고관절이 흔들리지 않도록 안전성을 주는 역할을 하고, 중둔근은 신체 균형을 잡아주는 기능을 한다. 엉덩이의 주 근육인 대둔근은 고관절을 펴는 역할을 한다. 하지만 실제 보행 시 고관절을 펴는 데에는 햄스트링이 주된 역할을 한다. 애플힙을 원한다면 대둔근뿐만 아니라 그 주변의 관련된 근육들을 모두 함께 강화시켜야 한다. 대부분의 시간을 앉아서 보내는 현대인은 엉덩이 근육이 빠지고 근력이 약해지기 쉽다. 엉덩이 근육이 부족한지 여부는 간단한 방법으로 확인할 수 있다. 엎드린 상태에서 다리를 뒤로 들어 올렸을 때 엉덩이가 딱딱하지 않다면 근육이 힘을 내는 법을 잊어버린 것이다. 이를 ‘엉덩이 기억상실증’이라고 한다. 다음은 엉덩이 근육의 기억을 되살리는 데 가장 효과적인 애플힙 운동법이다.애플힙 운동법 4슈퍼맨
① 바닥에 엎드린다.② 양팔을 귀 옆으로 쭉 뻗는다.③ 몸이 아치형이 되도록 팔다리를 동시에 올렸다 내리기를 10~15회 반복한다.* 손과 발이 허리 높이 이상으로 과도하게 올라가지 않도록 주의 *브릿지
① 바닥에 바로 눕는다.② 양팔은 바닥에 붙이고, 발은 어깨너비 간격으로 벌려 무릎을 세운다.③ 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올렸다 내리기를 10~15회 반복한다.* 무릎이 아닌 엉덩이 근육에 힘을 주고, 허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의 *힙익스텐션
① 무릎을 구부리고 엎드린다.② 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어 올렸다 내리기를 10~15회 반복한다.③ 반대쪽 다리도 동일하게 진행한다.* 허리에 힘이 가지 않도록 주의 *스티프 데드리프트
① 상체를 곧게 편 상태로 다리를 어깨너비로 벌려 선다.② 상체를 숙여 바벨을 잡는다. 덤벨이나 생수병도 괜찮다.③ 다리를 약간 굽힌 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼고 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지 순으로 들어 올렸다 내리기를 10~15회 반복한다.* 약간 굽힌 무릎 상태를 유지하고, 바벨이 몸에서 너무 떨어지지 않도록 주의 *
납작한 엉덩이가 사망률 높인다엉덩이 근육은 상반신과 하반신을 연결하며, 좌우 균형을 잡는 데 중요한 역할을 한다. 엉덩이 근육이 약해지면 자세가 구부정해지고 몸의 균형이 무너지면서 쉽게 넘어지는데, 노년층의 낙상사고는 사망률과 밀접한 관련이 있어 주의가 필요하다. 실제로 근육이 없는 노인은 근육이 많은 노인보다 사망률이 세 배 높다는 연구가 있다. 엉덩이 근육은 우리 몸을 구성하는 가장 큰 근육 중 하나이므로 엉덩이 근육을 키워야 사망률을 낮출 수 있다.엉덩이 근육은 크게 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 나뉜다. 둔근 중 가장 작은 소둔근은 고관절이 흔들리지 않도록 안전성을 주는 역할을 하고, 중둔근은 신체 균형을 잡아주는 기능을 한다. 엉덩이의 주 근육인 대둔근은 고관절을 펴는 역할을 한다. 하지만 실제 보행 시 고관절을 펴는 데에는 햄스트링이 주된 역할을 한다. 애플힙을 원한다면 대둔근뿐만 아니라 그 주변의 관련된 근육들을 모두 함께 강화시켜야 한다. 대부분의 시간을 앉아서 보내는 현대인은 엉덩이 근육이 빠지고 근력이 약해지기 쉽다. 엉덩이 근육이 부족한지 여부는 간단한 방법으로 확인할 수 있다. 엎드린 상태에서 다리를 뒤로 들어 올렸을 때 엉덩이가 딱딱하지 않다면 근육이 힘을 내는 법을 잊어버린 것이다. 이를 ‘엉덩이 기억상실증’이라고 한다. 다음은 엉덩이 근육의 기억을 되살리는 데 가장 효과적인 애플힙 운동법이다.애플힙 운동법 4슈퍼맨
① 바닥에 엎드린다.② 양팔을 귀 옆으로 쭉 뻗는다.③ 몸이 아치형이 되도록 팔다리를 동시에 올렸다 내리기를 10~15회 반복한다.* 손과 발이 허리 높이 이상으로 과도하게 올라가지 않도록 주의 *브릿지
① 바닥에 바로 눕는다.② 양팔은 바닥에 붙이고, 발은 어깨너비 간격으로 벌려 무릎을 세운다.③ 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올렸다 내리기를 10~15회 반복한다.* 무릎이 아닌 엉덩이 근육에 힘을 주고, 허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의 *힙익스텐션
① 무릎을 구부리고 엎드린다.② 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어 올렸다 내리기를 10~15회 반복한다.③ 반대쪽 다리도 동일하게 진행한다.* 허리에 힘이 가지 않도록 주의 *스티프 데드리프트
① 상체를 곧게 편 상태로 다리를 어깨너비로 벌려 선다.② 상체를 숙여 바벨을 잡는다. 덤벨이나 생수병도 괜찮다.③ 다리를 약간 굽힌 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼고 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지 순으로 들어 올렸다 내리기를 10~15회 반복한다.* 약간 굽힌 무릎 상태를 유지하고, 바벨이 몸에서 너무 떨어지지 않도록 주의 *
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