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나쁜 탄수화물 덩어리 '백미'?...잡곡밥 효능 제대로 보기 위해서는 어느정도 필요해 |
쌀은 전 세계적으로 가장 소비가 많이 되는 곡물이다. 특히 어떤 음식과도 궁합이 잘 맞아 아시아권에서 주식으로 사랑받고 있다. 미국의 푸드 매거진 'Food & Wine'에 따르면 쌀은 전 세계적으로 소비되는 총 칼로리의 5분의 1을 차지한다.
쌀은 색깔, 형태, 크기에 따라 다양한 품종이 존재한다. 백미는 그중에서도 가장 널리 소비되는 품종이다. 그러나 도정이라는 정제 과정중에 영양이 가장 풍부한 부분인 겨와 배아가 제거되어 건강에 도움이 되지 않는다는 인식이 있다. 여기에 나쁜 탄수화물의 대표주자라는 오명을 가지고 있기도 하다. 하지만 백미라고해서 건강에 나쁜 것만은 아니다. 백미가 어떤 장점을 가지고 있는지 알아보자.
백미의 영양가쌀은 영양성분은 대부분 탄수화물로 이루어져있으며 적은양의 단백질을 함유하고 있다. 지방은 거의 없다. 백미 역시 중요한 탄수화물 공급원이다. 백미 영양성분 중 75%를 차지하고 있는 당질은 인체에 필요한 에너지를 공급한다. 이외에도 단백질과 비타민, 무기질 등 다른 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있다.
현미보다 비소(Arsenic)함유량 적어비소는 자연적에 존재하는 중금속으로 주로 곡물에서 발견되는 독성 화합물이다. 쌀중에서는 현미의 비소 함유량이 매우 높은것으로 알려져있는데, 백미는 현미보다 비소 함유량이 비교적 적다. 비소를 장기간 섭취할 경우 2형 당뇨, 심장병, 암, 만성질환의 발병위험이 증가한다. 한국에서 생산되는 쌀은 비소 관련 규제가 엄격해 전 세계적으로도 안전한 편이다. 그럼에도 불구하고 비소 섭취가 걱정된다면, 쌀을 조리할때 많은 물을 사용하면 된다. 비소는 음이온이 3개 붙어 있어 물에 잘 녹기 때문이다.
백미를 더 건강하게 먹으려면? 잡곡밥으로일반적으로 백미는 도정을 많이 하기 때문에 탄수화물 비율이 높고 영양소가 상대적으로 적다. 이러한 이유로 대부분의 집에서는 백미로만 밥을 하기보다는 잡곡밥을 하는 경우가 많은데, 잡곡밥의 효능을 제대로 보기 위해서는 백미가 필요하다.잡곡은 식이섬유 덩어리다. 잡곡 100g당 평균 5~8g정도의 식이섬유가 들어있는데, 한끼에 평균 300g의 잡곡밥을 먹는다면 약 15~20g의 식이섬유를 섭취하게 된다. 이는 하루 식이섬유 권장량인 20~25g에 육박하는 수치다. 식이섬유를 과다섭취하면 비타민, 무기질과 같은 미량 영양소의 흡수율이 떨어지고 소화역시 어렵다. 특히 잡곡밥에 많이 사용되는 현미는 단백질이 많이 소화가 매우 어려운 편이다.잡곡과 백미의 비율을 3:7로 만들어 밥을 짓는다면, 영양소의 균형도 맞고 소화도 쉬운 밥을 지을 수 있다. 65세 이상 장년층이나 6세 미만 소아는 소화율이 떨어지기 때문에 백미의 비율을 조금 더 늘려 1:9정도로 맞추면 된다. 하이닥 영양상담 정희선 영양사는 현미밥을 만들때도 "현미와 백미 비율을 5:5로 맞추는것이 좋다"라고 조언했다.도움말= 하이닥 영양상담 정희선 (영양사)
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