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다이어터도 걱정 없이 먹을 수 있는 ‘면 요리’ 만드는 법 |
하늘이 뚫린 것처럼 비가 쏟아지면서 덥고 습한 날이 이어지고 있다. 열정 가득했던 다이어트 의지가 슬슬 꺾이는 것과 동시에 입맛이 없어 간편하게 섭취할 수 있는 음식을 찾게 되기 마련. 이 때 생각나는 음식으로는 라면, 잔치국수, 비빔국수 등 ‘면 요리'가 있다. 다양한 면 요리가 식욕을 자극하지만 혈압, 당뇨를 앓고 있거나 체중감량을 위해 다이어트를 하는 사람들은 맘 편히 먹기가 힘들다. 떨어진 입맛도 되살리고, 다이어트에도 지장이 없는 면 요리를 만드는 방법은 없을까? 하이닥 영양상담 윤성원 영양사와 함께 알아보도록 하자.
Q. 다이어터에게 왜 면류가 해로울까요?많은 다이어터들은 체중 감량을 위해 가장 먼저 탄수화물과 나트륨 섭취를 줄입니다. 필요 이상의 탄수화물은 지방으로 저장되기 쉬우며, 나트륨은 물을 끌어당기기 때문에 체수분을 보유시켜 체중 감량을 더디게 하기 때문이지요. 면류가 다이어터에게 가까이하기 어려운 음식인 이유는 탄수화물과 나트륨 함량에 있습니다. 1회 제공량인 소면(건면) 100g 속 탄수화물 함량은 70~80g 정도이고, 나트륨 함량은 800~1,000mg을 넘는 경우가 많은데요. 국수 1인분을 먹으면 탄수화물 일일 권장량의 60% 이상을 섭취하게 되고, 나트륨 일일 권장량의 50% 이상을 섭취하게 되는 것입니다. 여기에 국물이나 양념, 다른 반찬의 나트륨까지 더해지면 국수 한 그릇의 나트륨 함량은 일일 권장량(WHO 기준 2,000mg/day)을 쉽게 넘기게 됩니다.
Q. 나트륨을 섭취하면 근육을 만드는 데 방해가 되나요?다이어트를 할 때 나트륨을 섭취하면 근육을 만드는 데 방해가 된다는 설이 있는데요. 하지만 이는 과학적 근거 또는 연구 결과가 충분하지 않다는 의견이 우세합니다. 그보다는 근육에 수분 함량이 많아지면 근육이 선명하게 보이지 않아 다이어트의 효과를 가시적으로 확인하기 어렵기 때문에 나트륨을 줄이는 이유가 더 큽니다. 그런 면에서 운동하는 사람들이 나트륨을 극도로 제한하는 이유는 근육의 선명도를 높이기 위해서라고 보는 것이 더 타당합니다. 그러므로 다이어트 중이라고 해서 무조건 나트륨을 극단적으로 제한할 필요는 없습니다. 다만, 한국인의 식습관 중 고혈압, 심장질환 위험 등과 관련이 깊은 것이 짜게 먹는 식습관이고, 짜게 먹는 경우 더 많은 음식을 섭취하고 싶어지는 작용이 생기기 때문에 다이어터에게 나트륨 섭취 조절이 필요하다고 볼 수 있습니다.
Q. 다이어트도 유지하고, 면류도 먹을 수 있는 방법은 없을까요?지속 가능하고 즐거운 다이어트를 위해서 다이어터도 먹을 수 있는 면 요리를 만드는 방법을 알려드리겠습니다.
탄수화물 섭취 줄이는 면 요리 방법
1. 면을 대체하는 식재료 이용하기탄수화물 식품 중에서도 면류는 정제되고 가공된 탄수화물을 이용하여 만들어진 식품이라 에너지 밀도가 높고, 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있습니다. 이를 방지하기 위해서는 면 대신에 모양과 식감이 비슷한 다른 식재료를 이용하는 것이 좋습니다. 예를 들면, 숙주나 콩나물, 곤약면이나 해초면을 이용하면 탄수화물 섭취는 줄이고 채소 섭취를 증가시킬 수 있습니다. 최근에는 두부로 만든 면도 활용할 수 있는데요. 두부면을 이용하면 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질 섭취를 증가시킬 수 있습니다. 2. 단백질 식품 보충하기면류 요리에는 채소와 단백질 식품이 부족하기 쉬운데요. 면 대체제로 채소를 사용했다면 단백질 식품군도 추가하여 영양 밸런스를 맞추는 것을 권합니다. 가장 쉽게 요리할 수 있는 단백질 식품은 달걀인데요. 비빔국수 위에 삶은 달걀을 올려도 좋고, 잔치국수에 계란을 풀어 넣어도 좋습니다. 또 다른 재료로는 두부와 육류의 살코기 등이 있습니다.
나트륨 섭취 줄이는 면 요리 방법
1. 김치 대신 나물 고명“만약에 김치가 없었더라면 무슨 맛으로 라면을 먹을까”라는 CM송이 있었을 정도로 국수나 면류를 먹을 때 김치가 빠지지 않는데요. 비빔국수 중에서도 여름철에 새콤달콤하게 열무김치를 넣은 비빔국수를 최고로 치는 것도 비슷한 이유일 것입니다. 하지만 나트륨 함량을 줄이기 위해서 면 요리를 먹을 때는 김치 대신 나물 고명을 이용하는 것이 좋습니다. 절임 채소로 만든 김치를 대신해서 생채소를 이용하면, 나트륨 함량은 낮추면서 생채소에 많은 칼륨을 통해 나트륨 배출 효과도 얻을 수 있습니다. 국수에 어울리는 채소로는 애호박, 양파, 당근, 청경채, 부추, 쑥갓 등이 있습니다. 2. 국물은 절반 이상 남기기직접적으로 입에서 맛을 느끼게 하는 국물에는 생각보다 많은 소금이 들어갑니다. 따라서 국물이 있는 면 요리를 할 때는 간을 싱겁게 하고 국물 섭취를 줄여야 합니다. 국물의 간을 싱겁게 할 수 있는 방법으로는 ‘먹기 직전에 간을 하는 것’입니다. 간을 하는 시점이 중요한 이유는 온도에 따라 맛을 느끼는 정도가 다르기 때문입니다. 짠맛은 온도가 높을수록 약하게 느끼고, 낮을수록 강하게 느끼는데요. 그렇기 때문에 끓이면서 조리할 때 간을 보면 소금을 아무리 넣어도 간이 되지 않은 것처럼 느껴질 수 있습니다. 그러므로, 뜨거울 때 간을 하는 것보다 한 김 식은 후에 간을 하면 나트륨을 조금 덜 섭취할 수 있습니다.도움말= 하이닥 영양상담 윤성원 (영양사)
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