이 시기에 먹으면 좋은, 핫이슈를 일으키는 식품이나 음식에 대해서 짚고 넘어가는 코너입니다.임상영양사가 식품의 영양과 효능, 고르는 법, 보관하는 법, 먹는 법을 소개합니다.
운동의 계절이 다가왔다. 기온이 올라가고 옷이 얇아지면서 두꺼운 옷 속에 꼭꼭 숨겨왔던 속살과 이제는 정말 이별할 때가 된 것이다. 운동의 목적은 다양하지만, 보통은 체중 감량, 근육 증가, 체력 증진을 목표로 한다. 운동을 할 때 꼭 섭취해야 하는 영양소로 단백질만 꼽기 쉽지만, 탄수화물이야말로 우리 몸이 에너지를 내고 지방을 태우는 데도 필요하기 때문에 적절한 탄수화물 섭취가 매우 중요하다. 운동할 때 먹으면 좋은 탄수화물 식품 3가지를 알아보자.
탄수화물과 단백질이 조화로운 ‘귀리’
귀리는 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높다. 귀리 100g에는 단백질 13g, 탄수화물 65g이 들어있다. 단백질이 7~8g, 탄수화물이 75g 정도 들어있는 현미와 비교하면 귀리에 단백질이 훨씬 많다. 한국스포츠정책과학원 자료에 따르면, 운동 시, 균형 잡힌 식사의 영양소 비율은 탄수화물 : 지방: 단백질의 비율이 4 : 1 : 1이다. 귀리의 탄수화물과 단백질 비율은 65g : 14g으로 4 : 1과 유사하여 귀리 자체로도 알맞은 비율의 식품임을 알 수 있다. 또한, 귀리는 식이섬유 함량이 높은 복합 탄수화물 식품이다. 귀리 100g에는 불용성 식이섬유 14g, 수용성 식이섬유 5g이 들어있어, 혈당이 천천히 오르게 할 뿐만 아니라 혈중 지질 수치 개선 효과도 좋다. 또한, 배변 활동을 원활하게 하여 장내 환경을 개선하는 데도 도움이 된다. 특히, 귀리는 베타글루칸이 풍부하기로 유명하다. 수용성 식이섬유의 일종인 베타글루칸은 식약처에 개별 인정형 기능성 원료로 등록되어 면역 기능에 도움을 줄 수 있는 기능성을 인정받았다. 따라서, 힘든 운동 후에 면역력이 떨어지지 않게 하려면 평소 식사에 귀리를 포함하는 것도 좋다. 또, 농촌진흥청은 귀리와 어울리는 식품으로 우유를 소개했는데, 귀리의 베타글루칸이 우유를 만나면 점성이 생기면서 체내에서 25배 불어나 포만감을 높여주기 때문에 섭취량 조절이 필요한 사람에게 효과적이다.
운동 수행 능력 높여주는 과일 ‘바나나’
다이어트를 하거나 운동 좀 한다는 사람을 보면 바나나를 꼭 챙겨 먹는다. 2022년 미국의 ‘워싱턴포스트’는 운동 전후에 먹으면 좋은 음식으로 바나나를 추천하기도 했다. 그 이유가 뭘까? 휴대하기 용이하다는 점도 큰 장점이지만, 정답은 바로 탄수화물과 칼륨에 있다.바나나는 탄수화물과 식이섬유가 풍부한 과일이다. 바나나 100g에는 탄수화물 22g이 들어있다. 이는 일일 권장량의 17%다. 탄수화물은 운동할 때 필요한 에너지를 내기 위한 연료로 사용되고, 그 덕분에 단백질이 소모되는 것을 막아준다. 또한, 바나나는 식이섬유가 풍부하다. 불용성 식이섬유뿐만 아니라 수용성 식이섬유도 풍부한 편인데, 수용성 식이섬유는 혈당 천천히 오르게 하는 데도 도움이 된다.바나나는 칼륨도 풍부하다. 바나나 100g 속에 들어있는 칼륨은 346mg으로 하루 충분 섭취량인 3,500mg의 10%가 들어있다. 칼륨은 근육 기능에 필요한 성분이기 때문에 칼륨이 풍부한 바나나는 운동 수행 능력을 높여주는 식품으로 알려졌다. 게다가 운동할 때 땀이 나면 땀을 통해 칼륨이 배출되기 때문에 운동을 할 때 칼륨을 식품이나 음료로 보충해 주는 것이 좋다. 따라서, 바나나는 운동 전과 후뿐만 아니라, 운동 중 간식으로도 손색이 없다.
풍부한 영양의 복합 탄수화물 식품 ‘감자’
감자는 곡류에 속하는 식품으로 탄수화물 식품이기 때문에 체중 감량과 같은 목표를 가진 사람은 잘 섭취하지 않는 경향이 있다. 하지만 좀 더 들여다보면 운동을 위해 꼭 필요한 식품임을 알 수 있다.채소만 먹으며 운동하기 힘든 사람들에게 감자는 채소와 함께 곁들일 탄수화물 식품으로 제격이다. 적절한 탄수화물과 함께 단백질, 칼륨, 비타민 C, 철분 등을 동시에 보충할 수 있기 때문이다. 특히 감자는 복합 탄수화물 식품으로 식이섬유 함량이 높고, 당류 함량이 적다. 소화하는 데도 시간이 더 걸리기 때문에 혈당을 천천히 올린다. 또한, 감자도 바나나와 마찬가지로 칼륨이 풍부하다. 미국 감자협회 자료에 따르면, 감자의 종류에 따라서는 바나나 한 개의 칼륨(422mg)보다 더 많은 칼륨(620mg)이 감자에 들어있다. 따라서, 운동 중 근육 기능을 돕기에 좋은 식품이다.이 밖에도 감자에 풍부한 영양소 중 하나인 철분은 신체 각 조직에 혈액을 잘 전달하여 운동 효과를 높이고, 비타민 C는 근육 조직의 구성 성분인 콜라겐 생성과 철분 흡수를 돕는다.
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