백세 시대의 절반, 50세가 넘어가기 시작하면 ‘건강하게 늙는 것’이 중요하다. 특히 다양한 비타민과 미네랄, 식이섬유 등 영양소가 풍부한 채소를 충분히 먹는 것이 도움이 된다. 미국 건강정보사이트 Eat This, Not That에서는 중장년층이 챙겨 먹으면 좋은 채소 3가지를 추천했다.
1. 눈 건강에 좋은 카로티노이드 풍부한 ‘시금치’눈은 나이가 들면서 찾아오는 노화현상 가운데 가장 빠르게 변화를 느끼는 신체 기관이다. 노화와 관련된 안질환 중 하나인 황반변성은 눈의 안쪽 망막의 중심부에 위치한 신경조직인 황반에서 변성이 일어나는 질환이다. 황반변성은 75세 이상의 노인 인구의 약 15%가 앓는 것으로 나타났으며, 방치하면 시력이 빠르게 저하되어 실명에 이를 가능성이 높다. 황반변성을 예방하기 위해서는 비타민 A가 중요한 역할을 한다. 비타민 A는 눈의 망막에서 시각 기능에 관여하기 때문이다. 시금치에는 비타민 A의 전구체인 카로티노이드가 풍부한데, 루테인과 지아잔틴, 라이코펜, 베타카로틴 등이 여기에 속한다. 이 중에서 루테인은 눈의 황반부를 이루는 주요 시각 색소로, 나이가 들면서 자연스럽게 줄어든다. 지난 6월 미국 의사협회지 ‘JAMA’에 발표된 미국국립안과연구소의 에밀리 츄(Emily Chew) 박사 연구팀이 3,882명의 황반변성 환자를 대상으로 10년간 장기 추적한 결과, 루테인을 꾸준히 섭취하면 황반변성 위험이 20% 줄어드는 것으로 나타났다. 시금치 100g에는 비타민 A가 469μg(하루 권장섭취량의 약 59%) 함유되어 있으며, 베타카로틴은 5,626μg(하루 권장섭취량의 약 52%), 루테인과 지아잔틴은 12,198μg(일일최대섭취량의 약 50%)이 들어있다. 시금치는 열을 가해 조직이 부드러워지면 베타카로틴 성분이 활성화된다. 끓는 물에 데쳐 참기름이나 들기름 등에 조물조물 무쳐 먹으면 비타민 A의 흡수율을 높일 수 있다.
2. 뼈 건강에 좋은 칼슘 풍부한 ‘케일’나이가 들면 골다공증이나 골절 등 뼈 건강에 탈이 나기 쉬워, 뼈와 치아를 구성하는 무기질인 칼슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취해야 한다. 녹황색 채소 중 칼슘 함량이 가장 높은 것은 케일이다. 케일 100g에는 328mg이 들어있으며, 이는 시금치에 들어있는 칼슘량의 8배에 달하는 양이다. 하이닥 영양상담 김동은 영양사는 “케일에 풍부한 칼슘의 흡수를 높이려면 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 섭취하는 것이 좋다”라고 설명했다. 비타민 C가 풍부한 음식으로는 레몬, 브로콜리, 딸기, 오렌지, 키위 등이 있다.
3. 항염 작용하는 글루코시놀레이트 풍부한 ‘브로콜리’브로콜리에는 항암 및 항염 작용을 하는 유기화합물의 한 종류인 글루코시놀레이트(Glucosinolate)가 풍부하게 들어있다. 글루코시놀레이트는 DNA를 공격하는 활성산소를 차단하는 해독 효소를 간이 만들도록 부추기는 기능을 하며, 암과 관련된 호르몬의 생성을 억제해 발암 물질이 만들어지는 것을 막는다. 아울러, 관절 건강에도 도움을 준다. 2017년 국제학술지인 ‘Scientific Reports’에 발표된 영국 이스트 앵글리아 대학교(University of East Anglia) 로즈 데이비슨(Rose Davidson) 교수 연구팀의 논문에 의하면, 글루코시놀레이트가 연골 파괴를 방지해 관절을 보호한다는 사실을 발견했다. 연구진은 무릎 골관절염 환자 40명을 무작위로 두 그룹으로 나눠, 수술 전 2주 동안 한 그룹은 저글루코시놀레이트 식단을, 다른 그룹은 고글루코시놀레이트 식단을 섭취하도록 했다. 그 결과 고글루코시놀레이트 식단을 섭취한 그룹의 활액에서는 이소티오시아네이트(Isothiocyanates)가 검출되었지만, 저글루코시놀레이트 식단을 섭취한 그룹에서는 검출되지 않았다. 이소티오시아네이트는 글루코시놀레이트의 효소적 전환에 의해 생성되며, 인대 및 근육의 염증을 감소시키는 효과가 있다. 브로콜리는 지나치게 오래 삶으면 항염 효과가 약화하므로, 100도 이하에서 살짝 삶은 뒤 섭취하는 것이 좋다. 또한 다량 섭취하면 섬유질이 지나치게 체내에 축적되어 복통을 유발할 수 있으므로 하루에 160g(2컵 정도) 이상 섭취하지 않는 것이 좋다.도움말= 하이닥 영양상담 김동은 (영양사)
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